爱吃甜食老得快，试着这样科学减糖

奶茶、蛋糕、冰淇淋……这些甜食是许多人的最爱。尤其是甜食爱好者，吃点甜的食物会让人感到开心。不过，千万不要忽视糖的危害，被国外人为隐瞒了几十年！最近一项研究发现：爱吃甜食确实会加速衰老，尤其是这类人！健康时报寇晓雯 摄

爱吃甜食会加速衰老，尤其是这类人！

2024年7月，国际顶尖医学期刊《美国医学学会杂志》子刊网络公开版上发表的一项研究发现：糖摄入量越多衰老得越快，即使糖摄入量只增加1克，都会加速衰老。而如果采取健康饮食以及减少糖的摄入可延缓衰老，尤其是中年女性！

研究截图这项研究纳入了342名女性参与者，从她们9岁、10岁一直跟踪随访到中年。分析发现，较高的糖摄入量会加速衰老。即使每天多摄入1克糖，也会导致身体的生物年龄显著增加。过去关于糖分摄入与衰老之间的研究较少，这项研究首次填补了这一空白。同时向公众明确指出：减少糖分摄入不仅可以预防糖尿病等代谢性疾病，还可以减缓衰老过程。

健康时报图

糖的危害被人为隐瞒了几十年！

你知道糖的危害吗？这一真相被国外商业操纵，人为隐藏了几十年！2016 年，加利福尼亚大学旧金山分校的一群研究人员，在翻阅上世纪六七十年代国际糖业研究基金会（SRF）的来往信函、内部文件，以及当时有关糖脂争论的历史报告后，发现糖的危害被国外人为隐瞒了50多年！

随后，研究人员将他们的发现，按时间顺序排列成叙事性案例研究，并发表在《美国医学会期刊：内科学》上。

美国医学会期刊内科学截图

原来，国际糖业研究基金会在20世纪60年代和70年代，向三名哈佛大学的科学家支付了约5万美元的赞助费，发表了一篇文章：其中淡化糖的危害，将冠心病的罪魁祸首指向饮食中的脂肪。2017年研究人员再次发现内幕文件，是1968年国际糖业研究基金会资助的一项以“259”为代号的动物研究项目，此研究已经初步验证了糖的危害，这出乎意料的研究结果让国际糖业研究基金会无法接受，于是他们终止项目资助，以至于最终的研究结果也从未公布出来。2012年加州大学旧金山分校儿科内分泌学家罗伯特·卢斯蒂格教授在《自然》杂志发表了一篇题为《公共卫生：糖的毒性真相》的文章指出， 糖的危害与烟酒相当，糖符合酒精的四个特征（易获取性、毒性、潜在滥用性、社会负面性）。文章认为，糖能够像烟酒一样，使大脑产生依赖。糖还会干扰体内与食欲有关激素的分泌、运输和信号传导。冰糖，健康时报图

减糖控糖，重点是少吃这种糖！

长期摄入高糖饮食，会导致心血管疾病、癌症、肥胖、糖尿病、骨质疏松、龋齿等多种疾病的发生风险增加，可以说从上到下毁全身！糖可以说是在我们日常饮食中无处不在，我们真正需要少吃的是——添加糖！这种人工加入食品中的糖类，也就是“坏糖”。主要来源于含糖饮料、零食及烹调时加入的白砂糖、蔗糖或果葡糖浆，而不是淀粉、纤维素等多糖。世界卫生组织在2020年更新的营养指南中建议，成人每天添加糖摄入量应控制在25～30克每天。而现实生活中，很多人日常糖的摄入量远远超过这个量。想要减糖、控糖记住这4点：1. 少吃高糖类零食高糖类零食的典型代表就是饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、蛋糕、膨化食品、蜜饯等。在选择零食时，要看配料表，如果糖类（白砂糖、红糖、黑糖、果葡糖浆、葡萄糖、蜂蜜、麦芽糖等）排在配料表靠前的位置，说明含糖量较高。 建议大家一定要少吃。健康时报图

2. 少喝含糖类饮料奶茶、含糖饮料很多人都爱喝，这也是添加糖摄入的主要来源之一。因此，建议大家不喝或少喝含糖饮料，用白开水、茶水替代饮料。

每100毫升含糖饮料中的糖含量3. 少吃高糖的菜肴糖醋排骨、糖醋里脊、糖醋鱼、咕咾肉、锅包肉、红烧肉、宫保鸡丁、鱼香肉丝、西湖醋鱼、番茄炒蛋都是含糖量较高的菜，尽量少吃。同时在外就餐也要少点。4. 少吃含糖的酱料

很少有人关注日常吃的酱料也是含糖较多的，比如甜面酱、番茄酱、番茄沙司、梅子酱、蛋黄酱、千岛酱、蜜汁芥末酱、沙茶酱、巧克力酱、各类果酱等也都是高糖的。

我们该如何科学减糖？

01

重建大脑奖励系统

我们可以试着重新激活自己想要的大脑奖励系统，比如重复地获取新鲜食材，仔细品味；重复地在心情不好的时候做喜欢的运动，而不是喝含糖饮料。重复做这些，会让你记住这个循环，逐步改变大脑的奖励系统，助你慢慢脱离糖瘾。

02

选择递进式减糖法

我们可以选择不同含糖量的食物，逐渐从高糖食物慢慢转化到低糖食物。比如爱喝咖啡的人可以喝含糖、含奶咖啡，再慢慢转化到喝纯咖啡。

03

避免情绪化进食

人有某些情绪时，会特别想吃某些食物，尤其是高糖、高脂食物。如果发现自己正在靠吃东西来发泄情绪，那就不妨先尝试一些正确的情绪疏解办法，比如看书、跑步。

04

减少精加工食品

选择低脂高纤维、低血糖负荷、饱腹感强的碳水化合物食物，如粗粮、全麦面包、玉米、紫薯等。合理搭配一餐，吃够蛋白质，减少饥饿感，提高基础代谢。学会看配料表，不主动喝含糖饮料，尽量选择新鲜、低糖水果或是含有天然甜味剂的甜味产品来满足对“甜”的感受。

资料来源：杭州市医学会订阅号 健康时报

（大众新闻记者黄鑫 实习生 张方媛 综合整理）