一个暑假胖一圈？掌握5条青少年体重管理要点，告别“假期肥”

大众网记者 孙淼 通讯员 尹士平 王康琦 王楠 济南报道

转眼间，愉快的暑假生活已经结束。假期期间，您家孩子“膨胀”了吗？体重“飙升”了吗？随着生活水平的不断提高，琳琅满目的食物让我们垂涎三尺，也造就了一批“小胖墩”。《中国居民膳食指南(2022)》数据显示，6~17岁儿童青少年超重肥胖率高达19.0%，意味着每5个儿童青少年中约有1个超重肥胖。根据国家卫生健康委员会公布的数据，山东是儿童青少年超重肥胖率高流行水平的省份之一。近日，济南市疾控中心支招，帮助孩子告别“假期肥”。

如何判断孩子是否肥胖

体质指数（BMI）是国际社会推荐的评价儿童超重和肥胖的首选指标，计算公式为：BMI=体重(Kg)/[身高(m)]²。成人BMI=18.5-23.9kg/m²为正常，BMI≥24kg/m²为超重，BMI≥28kg/m²为肥胖。不同年龄的儿童青少年的BMI界值有差别，可使用《7岁以下儿童生长标准》（WS/T423-2022）、《学龄儿童青少年营养不良筛查》（WS/T456-2014）和《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》（WS/T586-2018）来评估体重情况。

超重肥胖的危害

超重和肥胖可能会导致肺通气功能下降，正常体育活动受限，影响儿童青少年的运动能力。儿童青少年肥胖可以持续至成年期，引发一系列健康问题，罹患高血压、糖尿病、血脂异常等多种慢性病的风险概率增加。此外，超重肥胖也可导致社会和心理问题，增加居民卫生保健服务成本，加重医疗及社会经济负担。

导致孩子暑期发胖的关键因素

肥胖是综合因素影响的结果，与遗传、饮食、心理、身体活动、睡眠时长等因素有关。饮食和运动是其中的关键因素，也是容易控制和改变的因素。

“管不住嘴、迈不动腿”是肥胖发生的主要因素。在假期里，孩子的生活作息发生改变，容易养成不吃早饭、吃宵夜、吃外卖的不良习惯；家长平时工作忙，顾不上管理孩子的饮食，就希望在假期里给孩子补充营养；孩子暑期室外活动较少，缺乏规律运动，能量消耗减少，加上假期饮食随意，肥胖风险增加。

如何帮“小胖墩”甩掉肉肉

青少年正处于成长发育的关键阶段，超重及肥胖儿童的干预目标是在保证身高稳定增长的同时，维持体重不增或延缓体重增长的速度，以达到健康体重，并非必须降低绝对体重。要维持健康体重，可从以下几个方面来进行：

饮食：平衡膳食，总量控制

在减重的过程中，确保孩子摄入充足营养的同时，控制总能量的摄入，吃饭八分饱、少吃油炸食品、糖果、甜点等高能量食物；选择天然、新鲜、富含膳食纤维的全谷物、水果、蔬菜等食物；保证蛋白质的摄入，选择富含优质蛋白质的鱼、禽、蛋、奶、豆制品等食物；规律进食、避免暴饮暴食。减少吃外卖频次也有利于甩掉肉肉哦。

习惯：专注饮食，健康饮食

养成健康的饮食行为，不挑食、不过量。合理安排一日三餐，三餐食物能量比例要适宜。早中晚三餐摄入能量应分别占全天总量的30%、40%、30%；细嚼慢咽，专注进食，不能边看电视边吃饭；注意进食顺序，先蔬菜，再吃肉蛋禽类，最后吃主食。

运动：积极运动，贵在坚持

结合自身能力，制定科学的运动方案，培养孩子爱运动的生活习惯。从每天20分钟中高强度身体活动开始（如快走、骑自行车、跑步、打球、跳绳、游泳、跳舞等），逐渐增加到每天20～60分钟，循序渐进，持之以恒。

睡眠：充足睡眠，规律作息

睡眠不足会影响身体的新陈代谢，降低基础代谢率，是引起超重肥胖的原因之一。儿童青少年正处于生长发育的关键时期，应养成规律作息，保证充足睡眠，做到早睡早起。建议5岁以下儿童每天睡眠时间为10～13小时，6～12岁儿童为 9～12小时，13～17岁儿童青少年为8～10小时。

心理：摆正心态，持之以恒

体重还与人的心理状态有关，减重的路上难免会遇到挫折，需要耐心和毅力。家长们要关注孩子的情绪性进食、限制性进食等行为，及时给予孩子积极的心理支持，鼓励孩子树立信心，摆正心态，用积极有效的方式，持之以恒地坚持下去。

小提示：

家人之间的相互支持可以更有效促进体重管理，家庭的饮食、运动习惯对于家庭成员尤其是孩子的体重管理至关重要。