半岛叨叨｜0糖、0脂、0添加……到底有何玄机？食品标签里的秘密看过来！

随着生活水平的提高，琳琅满目的食品越来越多，你怎么为你的家人挑选安全营养的食品？

“0糖”“0脂”“0添加”的标签仿佛成了健康的代言词，它们真的健康吗？

无蔗糖食品一定合适糖尿病人吗？吃下去的是营养还是盐和脂肪？想要吃得明白，找到最适合自己的食物，看懂食品的简历—标签很重要。让我们一起来解读和探讨一张小标签背后的大学问，让自己吃得明明白白，让买到的食品物有所值。

先说说“0糖”，这听起来似乎真是一个完美的解决方案：享受甜味，却不必担心糖分的健康负担。其实，根据国家标准，只要每100克或100毫升食品中的含糖量不高于0.5克，就可以标记为“0糖”。这意味着标榜“0糖”的饮料并非“真完全无糖”。

此外，为了保持饮料的甜味，“0糖”饮料通常含有人工甜味剂，比如阿斯巴甜或三氯蔗糖等。甜味剂本身是安全的，它能够产生更多的甜味，甚至比蔗糖要甜200至300倍。要知道的是，它们的确提供接近于零的卡路里，但这并非没有代价。

研究表明，长期摄入人工甜味剂，可能影响口味调节能力，甚至可能导致身体对真正的糖分不敏感，从而“越吃越甜”。甜味剂还会对大脑产生兴奋的作用，会引导人摄入更多的高热量食物，从这个意义上来说，含有甜味剂的无糖饮料并不是完全健康的饮料。

另外，长期大量摄入甜味剂还可能影响内分泌，对人体的糖耐量及脂代谢产生一些不良影响，甚至增加肥胖、代谢综合征和心血管疾病的风险。

再看看“0脂肪”，它的背后又藏着什么玄机？低脂或无脂产品是减肥人士的新宠，不过“0脂”并不总是意味着低热量，在这个无脂的盛宴中可能隐藏着甜蜜的陷阱——糖。为了弥补口感的缺失，部分“0脂肪”产品可能会添加更多的糖来增加风味。例如，一些“0脂”酸奶的糖分占比可能高达15%，这样的产品不能说是低热量。

最后来说说“0添加”。事实上，如果过分强调“0添加”，往往会忽视添加剂也有正面作用。例如，维生素C和E等添加剂可以增强食品的营养价值，延长保鲜期。因此，面对“0添加”的标签海洋，我们需要的是理性的食品选择。下次，当你在超市里面对那些闪闪发光的“0标签”时，别忘了翻翻产品背后的配料表、营养成分表。健康的选择不在于执着于“0”，而在于全面了解你吃的每一口。

精明消费，从认识标签开始

看懂食品标签，其实并不难，只要注意以下五大看点就可以了:

1. 配料表

2. 营养成分表

3. 日期

4. 标志

5. 重量

1.配料表

第一部分是原料排序。

用料最大的排位在第一，最少的在最后。

紧跟着的是食品添加剂。

为了保证消费者能够清楚明了，食品添加剂是要求单独列出来，并且要注明具体名称。

这是一张面包的配料表。用量最多的是面包专用粉，最少的是干酵母。面包制作时所用到的食品添加剂也清楚地一一列了出来。

2.营养成分表

看懂营养成分表是非常关键的一步。在营养成分表中，要求标注该食品中的能量（也称热量）、三大能量营养素（包括蛋白质，脂肪，碳水化合物）、钠的含量，脂肪中还要求标明反式脂肪酸的含量，这六项是必须要有的。有些厂家还会根据产品的特性，标注饱和脂肪酸，以及其他的营养素含量例如矿物质、维生素的含量。

营养成本表中，第一列是营养项目，第二列是实际的含量，第三列是所占每日推荐摄入量的比例。

要注意的是，营养成分表中，大多是按每100克的含量来标注的，但也有的按每份来标注的。所以对于整个包装的实际含量，还要换算一下。要看清整个包装是多少克或有几份。

以上面全麦饼干的营养成分表为例，它是按每百克来标注的。每百克含脂肪25.2克，占每日推荐摄入量的42%。这包饼干净含量325克，那么，这一整包饼干吃下去，就会摄入脂肪81.9克，占每日推荐摄入量的136.5%。即便一天中不吃任何东西，脂肪的摄入量也已经超标了，而且还是饱和脂肪占主要。

3.日期

在食品标签中，日期相关的除了生产日期外，还有保质期，保存期，最佳食用期限，最后食用期限，这些又是什么呢？消费者很容易搞混。先来看看这两个等式，大家也许就明白了。

保质期=最佳食用期限

保存期=最后食用期限

保质期和最佳食用期限就是指，产品出厂后，保证食品品质的期限。食品过了保质期后，食品的品质就不能保证了，营养成分和口感等方面的品质都会有所下降。但这并不意味一定不能吃了。可以试着打开看看，如果没有什么异样，充分加热后还是可以吃的。不过，安全起见，还是尽量不要吃了（咱不差这钱，是不？！）。

保存期和最后食用期限，就是指食品保存的期限。过了保存期的食品，就不能保障食用的安全了。

简单来说，就是过了保质期的食品未必不能吃，但营养和口感肯定不好了，而过了保存期的食品就一定不能吃了，吃了就会有食品安全问题。

4.标志

在食品包装上，有各种质量认证标志，了解这些标志，也有助于我们进行食品的挑选。

5.重量

在挑选购买食品时，还要注意看产品重量，净含量以及固形物含量，尤其是酱菜，腐乳，含冰的冷冻水产品。这样就知道真正可食部分有多少了。

活学活用：

了解了食品标签，就犹如具备了一双火眼金睛，在食用和购买食品时，帮助我们吃个明白，买个放心。

1. 高血压人群要控盐

这是一个薯片的营养成分表。从表中可以看到，里面脂肪的比例最高，其次是钠。

以钠为例，一个包装中有两份，而每份含钠407毫克，占全天盐的推荐摄入量的20%。那么如果这个包装中薯片一下都吃完，就等于摄入了814毫克的盐，占了全天盐的推荐摄入量的40%。

对于普通人群来说，如果当天的饮食没有注意，盐就可能会超标。而对于高血压人群，那就更加要注意了，因为高血压人群的盐摄入量需控制在普通人群的一半。

小贴士：钠和盐的快速简单换算 1克钠 = 2.5克盐

2. 糖尿病患者防忽悠

现在随着大家的营养意识的提高，许多厂家也会有意识地加强在这方面的广告宣传，是不是真如厂家所说，大家看一看标签就明白了。

这款燕麦片打着“无糖”的旗号，也的确没有添加蔗糖，但配料表中位居第三位的是麦芽糊精，而且还含有葡萄糖浆。糊精，麦芽糊精，淀粉糖浆等淀粉水解物都会引起血糖的升高，升糖指数和热量不亚于蔗糖。

虽然宣称无糖，但糖尿病人购买和食用时还是要谨慎。

3. 高纤一定健康吗？

这款饼干，声称高纤食品，但仔细看一看营养成分表，就不难发现，其实里面的脂肪含量特别高，其中饱和脂肪居多。

许多粗粮食品，为了保证口感好，脂肪的含量都会非常高。消费者在选择时就要格外注意了。

4. 精挑细选做比较

通常来说食品中蛋白质、矿物质、维生素的含量，以及其他一些消费者比较在意的成分，在同样价格下，越多越好；而能量、脂肪包括饱和脂肪酸和反式脂肪、钠越少越好。

这是4款利乐包牛奶的标签，看一看它们各自蛋白质和钙的含量。以及配料表，就不难做出选择了。

5. 过敏源头看清楚

购买食品时，要根据个人情况做针对性选择，要明确自己的饮食禁忌，如引起过敏的过敏源，或者不适合自己的一些成分。

有些厂家的生产线会生产多种食品，就有可能混入一些其他品种的食材，购买时要特别注意这方面的信息。

6. 食品还是新鲜的好

在购买食品时，要选择在保质期内的食品，并且是离生产日期最近的产品，因为营养素和口感会随着时间的过去而下降。

以酸奶为例，酸奶在4度的冰箱中保存，14天后活菌数就会降至大约原来的十分之一左右。

7. 其它需要标示内容

对于有质量等级、强调有价值有特性的成分含量、加工工艺、转基因以及辐照等信息，也是需要标注的。比如大米，《大米》（GB/T 1354-2018）标准有等级规定，那么标签就应标注等级，因为等级不同品质不同价格也不同；再比如，大豆油原料是不是转基因等等。

愿大家做个有心人，从小小的标签开始，把好饮食关，吃得营养，吃得安全，给自己和家人的健康加油！以同样的花费，获更多的享受！

半岛新闻综合整理，素材来源：上观新闻、中国食品安全网、央视新闻、澎湃新闻等