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世界肥胖日 | 减肥特种兵申请出战,这份攻略看过的人都瘦了

孙淼   来源:大众新闻·海报新闻

2025-03-07 11:12:03

大众网记者 孙淼 通讯员 尹士平 济南报道

2025年3月4日是“世界肥胖日”,主题为“推动系统变革,塑造健康人生”,指出肥胖问题不仅是个人健康挑战,更是社会系统性变革的议题。

当前,我国肥胖问题严峻,超重和肥胖人口已超6亿,成年居民超重率34.3%、肥胖率16.4%,肥胖率位居全球首位。肥胖与糖尿病、心血管疾病、睡眠呼吸暂停综合征等多种慢性病密切相关,是导致死亡和残疾的第六大危险因素。

那么怎么才算是肥胖?减肥有秘籍吗?近日,济南市疾控中心就相关问题进行了科普。

到底是什么“肥胖”?

世界卫生组织定义:BMI(体重kg/身高m²)18.5~23.9为正常,BMI24.0~27.9为超重,BMI≥28.0为肥胖。肥胖可不是简单的“胖”,别小瞧它,它会带来一系列健康问题,比如心血管疾病、糖尿病、脂肪肝等。所以,减肥可不是为了漂亮,更是为了健康。

科学减肥,从这几点做起!

吃得对,才能瘦得快!

减肥不等于吃草!要合理搭配饮食,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物,控制每天的能量摄入,让消耗热量大于摄入热量,制造热量缺口,先“管住嘴”再“迈开腿”。

小技巧:每餐先吃蔬菜→再吃蛋白质→最后吃主食,控血糖更易饱腹。

行动起来,燃烧你的卡路里!

光靠吃不行,还得动起来。世界卫生组织建议每周至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动,比如快走、游泳、骑自行车等,并着重进行力量训练,肌肉多了,代谢才会快,减肥效果也会更好。

有氧运动:每周3~5次,每次30~60分钟,心率保持在最大心率(220-年龄)的60%~70%。

力量训练:深蹲、硬拉、俯卧撑等复合动作,每周2~3次,提升肌肉量。

小技巧:用爬楼梯代替电梯、饭后散步20分钟、坐公交时提前两站下车,用步行代替交通工具,长久下来,累积消耗的能量不容小觑。

坚持监测,调整计划

减肥不是一蹴而就的事儿,要定期监测体重和体脂率,根据身体反应调整饮食和运动计划。别灰心,减肥是个长期的战斗,慢慢来,总会瘦下来的!

减肥误区,别踩坑!

很多人觉得节食就能瘦,但极端节食不仅会降低基础代谢,还会导致脱发、月经失调等问题。记住,减肥要健康,别饿坏了自己。

某些减肥药通过腹泻、抑制食欲等强行减重,可能损伤肝肾;代餐营养单一,长期食用易营养不良。减肥还是得靠科学,别把希望寄托在这些“神奇”产品上。

“瘦肚子操”“瘦腿神器”听起来很诱人,但脂肪是全身性分布的,局部运动只能增强局部肌肉的力量和耐力,但无法实现局部减脂。如果只关注局部运动,而忽视全身运动,减肥效果会大打折扣。

很多人为了减肥不吃碳水化合物,这是一种错误的做法。长期缺乏碳水化合物会导致大脑供能不足,记忆力下降。正确的做法是适量摄入全谷物,既能增强饱腹感,又能健康瘦身。

健康提示

减肥不是为了成为别人眼中的“瘦子”,而是为了拥有一个更健康的身体。减肥并非一蹴而就,如果不掌握科学方法,很容易陷入误区。

责任编辑:孙淼