鲁医健康说·全民营养周｜果汁不能代替鲜果、吃鸡蛋时不要弃食蛋黄……平衡膳食的6大秘诀

2025年5月17日至5月23日是第十一届全民营养周，主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”，宣传口号是“健康中国 营养先行”。5月21日，山东省卫生健康委举办第12场“鲁医健康说”健康知识发布会，介绍合理膳食、健康体重方面的健康知识，提高全民营养意识，倡导形成良好的饮食习惯和行为方式。会上，山东省卫生健康委食品处副处长、三级调研员李丽从6个方面，介绍如何搭配每日饮食，以达到平衡膳食要求。

每天摄入12种以上食物，每周25种以上

李丽介绍，平衡膳食是根据营养科学原理和膳食营养素参考摄入量而设计的膳食模式，是在一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平健康人群的营养和健康需求。

“食物多样，合理搭配。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类等多样食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，并做到合理搭配。”李丽介绍，达到平衡膳食还要适当增加全谷物的摄入。每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g。鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

深色蔬菜应占摄入1/2，果汁不能代替鲜果

李丽介绍，做好每日饮食搭配要多吃蔬果、奶类、大豆。做到餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2，比如说深绿色、红色、橘红色、紫色、紫红色蔬菜等，不同颜色蔬菜营养优势互补，搭配食用效果更佳。每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。“建议食用各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。还建议经常吃豆制品，每天吃一小把左右的坚果。”

吃鸡蛋时不要弃食蛋黄，每天摄入食盐不超过5g

“达到膳食平衡还要适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。平均每天摄入120-200g，每周食用鱼类2次或300-500g，蛋类300-350g，吃鸡蛋时不要弃食蛋黄；畜禽肉300-500g，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。”李丽说。

培养清淡饮食和规律进食习惯也很关键。李丽介绍，应当减少油盐糖的摄入，少吃高盐和油炸食品，不喝或少喝含糖饮料。成年人每天摄入食盐不超过5g；烹调油25-30g；控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。同时，要合理安排一日三餐定时定量，每天坚持吃早餐。饮食有度，不暴饮暴食、不偏食挑食，也不要过度节食。

（大众新闻记者 黄鑫 实习生 裴海滨）