淄博高新健康大讲堂｜考前救急！中高考考生十大“崩溃瞬间”应对攻略

随着中高考的日益临近，考生们面临着巨大的压力，容易出现各种心理和生理上的状况。为了帮助考生更好地应对这些挑战，6月5日，淄博高新区心理健康指导服务中心坐诊专家、国家重点专科学术带头人、国家心理咨询师培训师阎加民教授根据近些年来的接诊病例，为即将参加中高考的考生及家长原创了一份《考前必读！中高考十大突出状况应对指南》，帮助广大考生安全顺利备考。

状况一：面对中高考这一重要人生节点，紧张焦虑是普遍存在的正常反应。即便是学霸，面对关乎未来的重要考试，也难免会感受到压力。重要的是掌握调整心态的方法，而非一味试图消除紧张情绪。我们需要正确认知考试的意义，中高考固然关键，但它并非决定人生的唯一因素。即便结果未达预期，未来仍有诸多发展机会等待发掘。同时，要进行积极的自我暗示，每天坚定地对自己说：“我已充分准备，能够从容应对！” 杜绝 “我肯定考不好” 这类消极的自我否定，用积极心态强化信心。

当感到紧张焦虑时，科学的放松方法能有效镇静情绪。呼吸调节法便是实用之选，腹式呼吸法通过鼻子吸气使腹部鼓起，停留3秒后缓慢呼气，重复3 - 5次，可快速降低心率；4 - 7 - 8呼吸法即吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复此呼吸循环，适用于考前快速镇定。肌肉放松训练则是双手握紧拳头，全身紧绷5秒后突然放松，重复几次能有效缓解身体紧张。蝴蝶拍放松法为双手交叉抱肩，左右交替轻拍自己，如同蝴蝶扇动翅膀，可稳定情绪。

状况二：大脑高效运转离不开合理休息，过度疲劳学习不仅会降低效率，还可能引发焦虑、心慌气短等负面效果。考生需掌握科学复习方法，例如文理科交叉学习，避免大脑单一区域过度疲劳。制定合理复习计划至关重要，不盲目刷题，每天设定可实现的小目标，完成一项便划掉，以此增加成就感，提升复习动力。同时，要注意劳逸结合，规律作息有助于保持良好身心状态，考前切勿熬夜复习，以免陷入焦虑恶性循环。适度运动也不可或缺，科学适量的有氧运动如慢跑、骑自行车、跳绳、游泳等，能减轻压力、转移注意力，缓解焦虑情绪，需尽量避免高强度对抗运动，以防受伤影响备考。

状况三：部分考生对自身、老师、同学要求过高，这种过分追求完美的心态会影响备考效率。对此，应适当调低心理期望值，同时协调好人际关系，为不良情绪寻找宣泄途径。要接纳自己的不完美，每个人都有优点与不足，不必过分苛求自己。设定目标需结合实际情况，避免盲目追求过高分数，合理目标能让复习更有方向感。此外，要学会放松，不将学习和考试视为人生唯一出路，适当从紧张复习中抽离，享受生活片刻的轻松，以更饱满的状态投入学习。

状况四：自卑心态的考生往往容易自我否定，觉得 “我不行”。对此，需不断激励，帮助其正确认识考试。考试只是对一般能力的考查，只要用心复习、合理利用备考时间，就能取得相应成绩。积极自我暗示必不可少，每天用 “我相信自己”“我一定可以” 等鼓励话语强化信心。回顾成功经验也能有效增强自信，回忆过去取得的成绩，提醒自己具备应对挑战的能力。同时，主动寻求支持，与家人、朋友或老师交流，分享感受和压力，获取他们的支持与鼓励，从外界获得力量支撑。

状况五：有些考生存在“都会了”的自负心态，这种心态容易导致轻视复习和考试。考生需客观评价自己，建立正确心理机制。认真对待每一次考试，即便觉得知识点已掌握，也应通过考试发现不足之处，查漏补缺。保持谦虚态度，不骄傲自满，认识到知识无穷尽，需不断学习进步。制定合理复习计划，依据实际情况安排复习内容，不盲目自信而忽视复习，确保知识巩固无死角。

状况六：过分在乎名次升降的敏感心理，会使考生在频繁竞争中产生怯场、紧张状态。考生要学会在适当竞争基础上，关注自身点滴进步，构建独立稳定心理状态。将注意力从名次升降转移到自身成长，每一次知识点的掌握、解题能力的提升都是进步。无论考试成绩如何，都保持良好心态，不过分焦虑紧张，以平和心态看待结果。学会放松，不将考试成绩作为人生唯一评判标准，享受学习过程中的成长与收获。

状况七：考前失眠是许多考生面临的问题，影响精神状态和考试发挥。调整作息时间是关键，考前几天尽量按照考试时间安排作息，让身体适应考试节奏，保证充足睡眠。睡前进行放松身心活动，如听音乐、泡热水澡、做瑜伽等，帮助身体和大脑从紧张状态中舒缓下来，更容易进入睡眠。避免睡前接触刺激性电视节目、玩游戏或使用电子设备，防止大脑兴奋，影响入睡质量。

状况八：考前身体不适如头痛、胃痛、感冒等，也会干扰考试发挥。注意饮食卫生是预防身体不适的重要措施，避免吃生冷食物，防止食物中毒影响身体健康。根据天气变化及时增减衣物，注意保暖，预防感冒。适当进行运动，增强体质，提高免疫力，让身体以最佳状态应对考试。

状况九：部分学生考前心态平稳，但进入考场遇到难题时，容易突然产生焦虑、着急情绪。此时，可在不影响考场纪律的情况下，尝试深呼吸三次，让情绪从波动中平复下来。通过积极心理暗示，在心底安慰自己 “我可以的”，等待情绪稳定后，再寻找答题切入点，缓解现场做题的紧张感。如果遇到不会做的题，不要纠结浪费过多时间，可先放弃，优先完成后面会做的题，待全部会做题目完成后，再回过头来攻克难题，确保整体答题效率。

状况十：家长的焦虑情绪会潜移默化影响考生心态，因此家长需学会调整自身心态，为孩子提供良好情绪价值，营造轻松愉快家庭氛围。学会接纳孩子的情绪和状态，不过分苛求，给予支持和鼓励，让孩子感受到家庭的温暖与力量。营造轻松的家庭环境，避免给孩子过多压力和负担，让孩子在舒适的家庭氛围中安心备考。若家长自身无法缓解焦虑情绪，可寻求专业心理咨询师帮助，或参加家长支持小组，与其他家长交流经验，共同应对焦虑，为孩子备考提供稳定的家庭支持系统。

中高考是人生重要挑战，但并非不可逾越的鸿沟。只要考生和家长正确应对，调整好心态，做好充分准备，以积极、从容的态度迎接考试，就一定能在考场上发挥出最佳水平，取得理想成绩。让我们携手努力，用科学的方法和良好的心态，为青春的梦想助力远航。  

（大众新闻·鲁中晨报记者张培 通讯员王学斌）