中考饮食指南：科学膳食助力学子“舌尖上的冲刺” 专家支招稳住状态

中考不仅是知识的较量，更是体力和心态的比拼。中考来临，考生脑力与体力的双重消耗对饮食保障提出更高要求。临床营养师、淄博莲池医院营养科主任周学辉介绍，考前饮食需坚守“安全、均衡、规律、适度”四大原则，“科学的膳食如同为大脑注入优质燃料，能助力学子以最佳状态迎接人生大考。”

安全为先，筑牢饮食“防火墙”

“每年考试季，急诊科都会收治因饮食不当引发腹痛腹泻的考生。”周学辉指出，针对饮食安全，考生家庭需严守三大防线：“首先是就餐场所严格筛选，首选家庭自制餐食，若外出就餐务必选择卫生等级A级餐厅，杜绝街边摊、无证小店。此外，食材处理强把关，生熟分开、彻底烹熟是关键。饮食习惯忌突变，考前一周避免尝试新奇食材或'补品'，往年曾有考生因首次食用蚕蛹、蝎子等引发过敏影响考试。”

周学辉特别提醒考生养成餐前洗手习惯，并直言：“家长备餐时也需警惕交叉污染，切生食的刀具绝不能直接处理熟食。”

规律进餐，打造生物钟“稳定器”

“饥一顿饱一顿会直接扰乱大脑节律。”周学辉结合临床经验，为考生家庭开出“三餐时间表”：“早餐黄金期为考前1.5～2小时，优选杂粮主食+鸡蛋+时蔬＋牛奶的复合搭配，避开糯米制品等难消化食物。午餐建议七分饱，如：主食＋清蒸鱼、时令蔬菜炒肉丝等，饭后预留30分钟小憩时间，避免血液集中肠胃导致犯困。最后，晚餐宜清淡，如‘杂粮饭+虾仁瘦肉豆腐汤+时蔬’组合可助眠，睡前2小时禁食避免影响睡眠质量。”而针对复习间隙的饥饿感，她建议：“考生可以准备一小把坚果、酸奶或全麦饼干，避免薯片、巧克力棒等高糖高脂零食。”

精准营养，激活脑力“能量站”

周学辉将考场膳食比喻为“精密供能系统”，“首先需要复合碳水打基础，持续供能避免考场上的'能量断崖'，全谷杂豆类提供B族维生素，可以稳定情绪。其次，可用优质蛋白来强支撑，每天保证150-200克鱼虾禽肉，五彩蔬果能够帮助抗氧化，深色蔬菜占比超50%。”此外，她还强调了考生的饮水策略：“晨起空腹饮温水200ml左右激活代谢，考前1小时适当控制饮水量。”

“需要注意的是，过度进补反而成负担。”周学辉直言，家长需避免三大误区，忌考前大补特补；忌餐桌说教制造紧张氛围；忌完全改变考生原有饮食习惯。

她建议：“最好的支持是营造轻松就餐环境，让孩子像平常一样享受食物。家长可与考生共同制定食谱，用彩色便签标注每日营养目标，将健康管理转化为亲子互动新方式。”当笔尖在试卷上起舞时，科学饮食早已为这场思维马拉松奠定胜利基石。愿每位考生都能在“舌尖上的安全”助力下，将日夜奋斗化作考场上的从容应答。正如周学辉所言：“稳住三餐，稳住心态，那些你曾为之拼搏的日夜，终会在考场上化作笔下从容的答案。”

（大众新闻·鲁中晨报记者高阳 通讯员赵娜）