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AI小课堂｜我们为什么会胖？揭开体重的神秘面纱

王琳  王琳   来源：半岛都市报·半岛新闻客户端

2025-11-18 11:01:48原创

HEALTH
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NUTRITIONAL RECIPES

我们为什么

会胖？

揭开体重的神秘面纱

我们为什么会胖呢？从本质上说，肥胖的成因非常简单：能量摄入（如饮食）＞能量消耗（如体力活动）。有人可能会问，肥胖能有什么危害？表面上似乎只是体内脂肪堆积，但它带来的影响远不止于此：让你“血”路不通；让呼吸变得像老旧风扇般沉重费力；关节“罢工”，让走路如同踩高跷般艰难。

营养
健康
食谱


一
可能并不是真的胖！
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1.BMI范围

肥胖有真胖，也有自以为胖。如何客观判断自己的体重是否健康？目前最常用的指标是身体质量指数（BMI）。我国健康成人（18～64岁）的BMI正常范围应在18.5～23.9 kg/㎡（65岁以上老年人建议保持在20.0～26.9 kg/㎡）。

2.理想体重公式

除了BMI，还可通过理想体重公式进行简易判断：理想体重（kg）=身高（cm）－105。若实际体重在理想体重的±10%范围内，也属正常。


二

你认为的“吃得少”

可能并不少！

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控制能量摄入最常见的误区是“少吃饭，多吃菜”。在门诊常听到患者说“医生，我每顿只吃一碗饭，体重怎么还是减不下来？”

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关键在于，“一碗”“一个”“一份”并不是标准计量单位。对超重者来说，那“一碗”饭可能是堆成小山的量。科学定量，是体重控制的核心。《中国居民膳食指南（2022）》提供了常见食物的标准量具参照和手势示意图，也可借助食物秤实现精准控制。


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还有人疑惑：

“我基本不吃饭，只吃蔬菜，怎么反而越来越重？”其实，蔬菜按部位可分为根菜类、茎菜类、叶菜类、花菜类及果荚类。其中根茎类蔬菜如土豆、红薯、芋头、山药、莲藕等含有较高的糖类，堪称“蔬菜中的隐藏主食”。那这些蔬菜的糖类含量到底有多高，我们一起来看看。


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简单换算：

相同重量下，1份米饭≈1.5份土豆/红薯≈2份芋头/山药/莲藕。此外，豌豆、蚕豆等豆类的糖类含量也较高。因此，在食用根茎类蔬菜及部分豆类的同时，应相应减少米面等主食的摄入。


三
减脂≠减重
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健康减重，主要是通过减少脂肪重量来实现体重或体型的改变。单纯依赖节食来减肥，虽然能让体重有所下降，但同时也会不可避免地导致肌肉和水分大量流失。这种不均衡的减重方式，会削弱机体的免疫力，可能引起脱发、加速衰老，甚至导致女性停经等问题。

四

健康减重应

“饮食控制+合理运动”

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饮食控制 主食应粗细搭配
保证叶菜类蔬菜的摄入

粗粮及叶菜类蔬菜因其富含膳食纤维，能够有效地延缓胃排空及血糖上升，从而使人产生更为强烈的饱腹感。

这些膳食纤维还能刺激胃肠的蠕动、促进排便，能够有效预防便秘的发生。

建议适量摄入瘦肉、禽类、鱼肉、大豆及其制品，避免肥肉、动物内脏等高脂或高胆固醇食物。烹饪以蒸、烩、煮为主，少用油煎、油炸等。

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合理运动
每周累计运动时间不少于150分钟
有氧运动

有氧运动（如慢跑、游泳、骑车等）建议每日进行。

有氧运动在单位时间内会消耗更多的能量，能有效增强心肺功能、快速减脂、控制体重。

抗阻运动

抗阻运动可以有效增加肌肉力量、减少脂肪含量，更有利于肥胖者脂肪的减少。

在揭开体重的神秘面纱之后，我们发现科学管理体重并不困难。通过正确使用BMI评估、掌握食物定量方法、采取饮食与运动结合的策略，能帮助我们拥抱更加健康、自信、美好的自己。


来源/科普中国

部分图片由AI生成 编辑、设计/王琳

责任编辑：王琳